Chế độ ăn giàu dinh dưỡng có thẻ giúp hồi phục sức khỏe và nguồn năng chỉ số của bạn. Mặc khác, một điều khá bất ngờ là cách bạn đun nướng cũng có liên quan rất lớn đến lượng dinh dưỡng có trong đồ ăn.
Bài viết dưới đây sẽ hiểu biết về các kỹ thuật sắc nướng không giống nhau có ảnh hưởng tới giá trị dinh dưỡng có trong từng loại thực phẩm thế nào.
Giá trị dinh dưỡng thường sẽ bị thay đổi trong liệu trình đun nướng
Nấu nướng nói chung có khả năng giúp cải thiện công dụng tiêu hóa và cải tiến hiệu quả hấp thụ của muôn vàn loại chất dinh dưỡng. Ví dụ như protein trong trứng đã được nấu chín sẽ dễ hấp thụ hơn khoảng 180% so với trong trứng sống. tuy nhiên, một vài chất dinh dưỡng quen trọng sẽ bị giảm bớt do phương pháp đun nướng.
Các chất dinh dưỡng có khả năng giảm bớt.
Các dưỡng chất dưới đây thường sẽ bị giảm bớt trong liệu trình đun nướng:
Các vitamin tan trong nước: vitamin C và vitamin nhóm B, bao gồm thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), axit folic (B7) và cobalamin (B8).
Các vitamin tan trong dầu: vitamin A, D, E và K
Các chất khoáng: chủ yếu là kali, magie, natri và canxi.
Luộc, ninh và chần
Luộc, ninh và chần là những phương thức sắc nướng cũng giống nhau, thiết yếu sử dụng nước. Những biện pháp này khác nhau ở nhiệt độ nước lúc nấu:
Chần: dưới 82 độ C
Ninh: 85-93 độ C
Luộc: 100 độ C
Rau xanh thường là nguồn cung cấp vitamin C rất tốt, nhưng một lượng lớn vitamin C có khả năng sẽ bị mất đi nếu rau được nấu trong nước. Trên thực tế, luộc khiến giảm mức độ vitamin C lắm nhất, so với tất cả các phương pháp nấu nướng khác. Bông cải xanh, rau chân vịt và rau diếp có khả năng giảm trên 50% chỉ số vitamin C lúc luộc. Vì vitamin C là một loại vitamin tan trong nước và rất nhạy cảm với sức nóng, nên vitamin C có thể sẽ bị hòa tan vào nước rau khi rau được ngâm trong nước nóng.
Vitamin nhóm B cũng có lượng nhạy cảm tương tự với nhiệt độ. Khoảng trên 60% chỉ số thiamin, niacin và các vitamin nhóm B khác có khả năng sẽ mất đi khi ninh thịt vì nước thịt có khả năng sẽ chảy ra. tuy nhiên, lúc chỉ số nước này được giữ lại để ăn mà không bị đổ đi, thì 100% chỉ số chất khoáng và 70-90% mức độ vitamin nhóm B sẽ được lưu lại.
Nhưng ngược lại, luộc cá lại được minh chứng là có khả năng bảo toàn được lượng axit béo omega 3 nhiều hơn so với việc rán cá hoặc cho cá vào lò nướng.
Cho dù các biện pháp nấu nướng sử dụng nước có khả năng khiến mất một chỉ số lớn vitamin tan trong nước, nhưng những phương pháp này lại có rất không quá nhiều ảnh hưởng đến axit béo omega 3.
Nướng và hun
Nướng và hun là những cách thức đun nướng tương tự nhau sử dụng hơi nóng khô. khi nướng, nguồn hơi nóng sẽ đến từ phía dưới, nhưng lúc hun, hơi nóng sẽ đến từ phía trên.
Nướng được coi là một trong những biện pháp đun nướng phổ biến nhất bởi nướng làm tăng hương vị của vô vàn loại đồ ăn. tuy nhưng, khoảng 40% mức độ vitamin nhóm B và những chất khoáng có khả năng sẽ bị mất đi trong liệu trình nướng hoặc hun, do nước của các loại thịt bị lưu thông ra. Có những mối lo ngại về việc tạo nên một chất có thể gây ung thư là polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) trong quá trình nướng thịt và mỡ trong thịt lưu thông ra trên một bề mặt nóng. tuy vậy nhưng, các nhà nghiên cứu hiện đại đã chứng minh rằng, mức độ PAHs có khả năng thuyên giảm khoảng 41-89% nếu mức độ mỡ lưu thông ra được bỏ và chặn lại lượng khói tạo ra trong quá trình hun/nướng.
Nướng và hun khiến cho đồ ăn có hương vị hấp dẫn hơn, nhưng cũng khiến cho giảm mức độ vitamin nhóm B có trong thực phẩm. Nướng có khả năng tạo ra một chất có thể gây ung thư.
Sử dụng lò vì sóng
Sử dụng lò vi sóng là một giải pháp đun nướng dễ dàng, thuận tiện và an toàn.
Thời gian đun ngắn cùng với việc tiếp xúc với ít hơi nóng có khả năng bảo toàn được các thành phần dinh dưỡng trong các loại thực phẩm được sắc chín bằng lò vi sóng. Các nghiên cứu khoa học đã đã chứng minh, sử dụng lò vi sóng là phương pháp tối ưu để bảo toàn chỉ số chất chống oxy hóa có trong tỏi và nấm. Khoảng 20-30% mức độ vitamin C trong rau xanh sẽ bị mất đi trong liệu trình ở trong lò vi sóng, và chỉ số này thấp hơn đa số các cách thức đun nướng khác.
Sử dụng lò vi sóng là một phương pháp sắc nướng an toàn có thể bảo toàn được đa số mức độ hoạt chất có trong thức ăn do thời gian sắc rất ngắn.
Quay và nướng bằng lò
Quay và nướng bằng lò là các giải pháp khiến cho chín thực phẩm trong lò bằng nhiệt khô.
Mặc dù quay và nướng lò là 2 khái niệm có khả năng được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng khái niệm “quay” thường được sử dụng với thịt, trong lúc “nướng lò” lại thường được sử dụng với những loại bánh mỳ, bánh gatô và các loại thực phẩm giống.
Đa số những loại vitamin đều bị thất thoát một chỉ số nhỏ lúc quay hoặc nướng lò, gồm những cả vitamin C. tuy vậy nhưng, do đây là 2 phương thức đun nướng trong thời gian dài và ở nhiệt độ cao, nên những loại vitamin nhóm B trong thịt quay có thể sẽ gị giảm xuống chỉ khoảng 40%.
Quay hoặc nướng lò không có ảnh hưởng nhiều đến đa số các loại vitamin và chất khoáng trong thức ăn, trừ những loại vitamin nhóm B.
Xào và áp chảo
Xào và áp chảo là các cách thức mà thực phẩm sẽ được khiến chín trong chảo với nhiệt độ trung bình hoặc nhiệt độ cao và có sử dụng một lượng nhỏ dầu hoặc bơ.
Xào và áp chảo là những biện pháp đun nướng khôn xiết quen thuộc, nhưng với cách thức xào, đồ ăn sẽ được đảo lắm hơn, nhiệt độ sẽ cao hơn và thời gian nấu sẽ ngắn hơn. Và nhìn chung, đây là một biện pháp lành mạnh để chế biến thực phẩm.
Chế biến thực phẩm trong thời gian ngắn và không sử dụng nước sẽ ngăn ngừa được hiện tượng thất thoát vitamin nhóm B, việc sử dụng một chỉ số nhỏ chất béo sẽ có thể khiến cho làm mạnh hiệu quả dung nạp một số hoạt chất thực vật và những chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thấp thu beta – carotene trong cà rốt sẽ cao hơn khoảng 6.5 lần nếu cà rốt được xào lên, so với cà rốt sống. Trong một nghiên cứu khác, lượng lycopene có trong máu sẽ tăng lên thêm khoảng 80% khi xào cà chua trong dầu ôliu, thay vì xào cà chua không sử dụng dầu ôliu.
Nhưng ngược lại, xào lại được chứng minh là có thể làm giảm đáng kể mức độ vitamin C có trong bông cải xanh và ngô cải tím.
Áp chảo và xào có khả năng hồi phục sự hấp thu các vitamin tan trong dầu và một số dưỡng chất thực vật nhưng lại khiến giảm chỉ số vitamin C có trong rau xanh.
Rán (chiên)
Rán là phương thức sắc nướng sử dụng một chỉ số lớn chất béo, thường là dầu ăn, ở nhiệt độ cao. thực phẩm rán thường được phủ một lớp bột chiên hoặc vụn bánh mỳ.
Rán là một phương pháp rất phổ biến để chế biến thực phẩm bởi lớp vỏ ngoài của món ăn sẽ có công dụng bảo vệ, giúp giữ cho phần bên trong của thực phẩm vẫn đủ chín và đủ độ ẩm. Dầu ăn sử dụng trong khi rán cũng có khả năng gia tăng hương vị của đồ ăn.
Mặc khác, không phải toàn bộ các loại thực phẩm đều phù hợp để rán. những loại cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega 3 tốt nhất. các loại chất béo tốt cho sức khỏe này rất nhạy cảm và rất dễ bị phá hủy ở nhiệt độ cao. Rán cá ngừ đã được minh chứng là có thể khiến giảm chỉ số omega 3 đi khoảng 70-85%, trong khi nướng cá ngừ trong lò sẽ hạn chế được tối đa sự thất thoát này.
Nhưng ngược lại, rán lại có thể bảo toàn được lượng vitamin C và vitamin nhóm B, và có thể gia tăng lượng chất xơ có trong khoai tây do có khả năng làm chuyển đổi chỉ số tinh bột trong khoai tây thành chất kháng tinh bột.
Khi dầu ăn được làm cho nóng đến nhiệt độ cao trong thời gian dài, các hóa chất độc hại sẽ được sản xuất ra, được gọi là các aldehyde. Aldehyde đã được chứng minh là có tác động đến việc gia tăng nguy cơ ung thư và nhiều chứng bệnh khác. Loại dầu sử dụng để rán, nhiệt độ và thời gian rán có ảnh hưởng rất lớn đến chỉ số aldehyde được tạo nên. Sử dụng dầu rán nhiều lần có khả năng tăng thêm sự hình thành aldehyde.
Nếu các bạn có ý định rán món ăn, hãy cố gắng đừng rán quá kỹ và nên lựa chọn những loại dầu ăn tốt cho sức khỏe.
Rán làm cho món ăn có mùi vị ngon hơn và có thể cung cấp một vài lợi ích cho sức khỏe nếu sử dụng những loại dầu ăn tốt cho sức khỏe. hạn chế rán những loại cá béo và hạn chế thời gian rán với các loại thực phẩm khác.
Hấp
Hấp là một trong só những phương thức chế biến đồ ăn tối ưu, có thể bảo toàn được các chất dinh dưỡng, gồm những cả những loại vitamin tan trong nước vốn rất nhạyc ảm với nhiệt độ và nước.
Các nhà nghiên cứu khoa học đã chứng minh được rằng, hấp bông cải xanh, rau chân vịt và rau diếp có thể khiến cho giảm thiểu được sự thất thoát vitamin C đi khoảng 9-15%. Nhưng, điểm không tốt của biện pháp hấp đó là hấp khiến rau có vị nhạt nhẽo. mặc khác, việc này rất dễ khắc phục bằng cách thêm một vài loại gia vị, dầu ăn hoặc bơ sau lúc hấp rau.
Hấp là một trong số những phương thức chế biến đồ ăn tốt nhất để bảo toàn các hoạt chất, gồm những cả các vitamin tan trong nước.
Các mẹo nhỏ để bảo toàn được tối đa chỉ số dưỡng chất trong khi sắc nướng
Sử dụng càng tương đối ít nước càng tốt, nếu các bạn chần hoặc luộc đồ ăn
Không vứt đi mức độ nước chảy ra từ rau sau lúc đun rau
Rưới mức độ nước thịt lưu thông ra lên miếng thịt đang sắc
Chỉ nên bóc, tách, cắt rau sau khi đã sắc chín. Tốt hơn cả, là nên tránh bóc, tách hoặc cắt rau để bảo toàn lượng chất xơ và chất dinh dưỡng có trong rau.
Cố gắng ăn hết chỉ số rau đã sắc chín trong vòng 1-2 ngày bởi mức độ vitamin C sẽ còn tiếp tục giảm đi khi rau sắc chín được tiếp xúc với không khí.
Nếu được, cũng nên cắt/thái các loại thực phẩm sau lúc đun, thay vì cắt/thái trước lúc sắc. lúc thức ăn được đun chín nguyên miếng, thì diện tích tiếp xúc với nhiệt và nước sẽ giảm bớt, do đó, mức độ chất dinh dưỡng thất thoát cũng sẽ ít hơn.
Lúc nấu thịt và cá, cố gắng đun trong thời gian càng ngắn càng tốt, nhưng vẫn cần bảo đảm thịt và cá chín đến và an toàn để ăn.
Không sử dụng baking soda lúc nấu rau. mặc dù baking soda có khả năng giúp duy trì màu sắc của rau, nhưng vitamin C có thể sẽ bị mất đi trong môi trường kiềm của baking soda.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét